重度失眠适合什么运动
近些年来,越来越多的人受到了失眠症困扰,这严重的影响了大家的正常生活,很多人为了能够让自己远离这种疾病,都想要在日常生活中来对这种疾病进行预防,但是大家要知道,在对失眠进行预防时也有一些禁忌,那么,重度失眠适合什么运动?一起来看看吧。
运动通过产热、改善焦虑和抑郁、增加五羟色胺、免疫作用等机制可以达到改善失眠的作用。用运动方法解决失眠可分为意念、按摩、锻炼三方面。下面我们就来一一介绍。
1、放松调节法。
仰卧、侧卧均可,全身放松,自然呼吸,将所有心事暂时都搁置一旁,使身心都处于最佳的宽松状态,然后开始做从头到脚的缓慢的放松练习,同时心里缓慢地默念下列文字:头顶放松——前额放松——眼皮放松——嘴唇放松——颈部放松——肩膀放松——胸部放松——腹部放松——胯部放松——大腿放松——膝盖放松——小腿放松——脚腕放松——脚掌放松——脚趾放松。反复做从头到脚的缓慢的放松练习,并越做越慢,直至睡着。
2、按摩法。
用两手拇指内面或中指指端揉两侧太阳穴30次;用两手拇指内面或指端由前向后推揉30次;用两手拇指指端按摩两侧风池穴30次;用手掌大鱼际按摩神门穴数10次,然后再选择自己习惯的卧姿,将左手和右手半握拳,选择拳头中突出较硬的部位放在上丹田(头部两眉之间),并把意念集中于此,静听自己的呼吸声,不就就可以睡着了。
3、运动锻炼法。
第一节:一紧一松臂向下:两脚分立与肩同宽,两臂自然下垂,掌心相对,双目前视,呼吸自然,全身放松,稍用意想着脐腹部,然后手掌、脚趾和嘴逐渐张开、张紧,同时小腹稍向外鼓,并稍用意想着肢体伸长(以下简称张紧);稍停,手掌、脚趾及全身都逐渐放松,同时嘴逐渐放松闭合;稍停,双掌变拳握固(拇指在内,四指在外),逐渐握紧,同时脚趾抓地渐紧、牙渐咬紧、会阴部稍向内提紧,小腹稍向内缩紧,并稍用意想着全身都向内缩紧(以下简称合紧);稍停,手指、脚趾、牙齿、会阴部及全身都逐渐放松。如此,一次张紧——放松——合紧——放松为四个节拍,重复这一动作,共做二个八拍或者四个八拍。
第二节:一紧一松臂向前动作:两脚分立与肩同宽,两臂向前平伸,掌心相对,双目前视,呼吸自然,全身放松,稍用意想着脐腹部,然后开始做张紧——放松——合紧——放松,动作要求与第一节相同,共做二个八拍或者四个八拍。
第三节:一紧一松臂向上动作:两脚分立与肩同宽,两臂向上伸直,掌心相对,双目前视,呼吸自然,全身放松,稍用意想着脐腹部,然后开始做张紧——放松——合紧——放松,动作要求与第一节相同,共做二个八拍或者四个八拍。
第四节:一紧一松臂侧伸动作:两脚分立与肩同宽,两臂向两侧平伸,掌心向前,双目前视,呼吸自然,全身放松,稍用意想着脐腹部,然后开始做张紧——放松——合紧——放松,动作要求与第一节相同,共做二个八拍或者四个八拍。注:本节动作也可分为两节习练,即:上身向右转一紧一松做二个八拍或者四个八拍,上身再向左转一紧一松做二个八拍或者四个八拍。
第五节:一紧一松臂侧屈动作:接预备式,两脚分立与肩同宽,两臂向两侧平伸后小臂上举,掌心相对,双目前视,呼吸自然,全身放松,稍用意想着脐腹部,然后开始做张紧——放松——合紧——放松,张紧时,意想胸部外展;合紧时,意想胸部内含,其余动作要求与第一节相同,共做二个八拍或者四个八拍。
第六节:一紧一松右臂举动作:接预备式,两脚分立与肩同宽,右臂向上伸直,左臂下垂,掌心向内,双目前视,呼吸自然,全身放松,稍用意想着脐腹部,然后开始做张紧——放松——合紧——放松,动作要求与第一节相同,共做二个八拍或者四个八拍。
第七节:一紧一松左臂举动作:接预备式,两脚分立与肩同宽,左臂向上伸直,右臂下垂,掌心向内,双目前视,呼吸自然,全身放松,稍用意想着脐腹部,然后开始做张紧——放松——合紧——放松,动作要求与第一节相同,共做二个八拍或者四个八拍。
第八节:一紧一松身前俯动作:接预备式,两脚分立与肩同宽,然后上身前俯,双臂下垂,掌心相对,双目下视,呼吸自然,全身放松,稍用意想着脐腹部,然后开始做张紧——放松——合紧——放松,动作要求与第一节相同,共做二个八拍或者四个八拍。
第九节:提踵颠背前后瞧动作:接预备式,两脚分立与肩同宽(或者两脚跟稍靠,脚尖自然分开,成立正姿势),两臂自然下垂,双目前视,呼吸自然,全身放松,然后,两脚跟缓慢提起后下落,脚跟与地面轻轻一震,脚跟一起一落为两个节拍,做八个节拍后,头缓慢向右转,目视右后方,脚跟一起一落做八个节拍;然后头向左转,目视左后方,脚跟一起一落做八个节拍;最后,头转向前,目视前方,脚跟一起一落做八个节拍,此节动作共做二个八拍或者四个八拍。