功效:加强肩部和背部肌肉。
双脚并拢站在瑜伽垫上。将重心移到左腿,然后抬起右腿,身体向前平行于地面,保持平衡,手臂平行向前伸直。收紧腹部,保持正确的姿势,深呼吸3-5次。
功效:拉伸腹肌、背部、手臂和肩膀。
起始姿势为下犬式,前臂慢慢放下,贴在地上,双脚张开,肩膀垂直于肘部,身体尽量保持直线。保持正确的姿势,缓慢呼吸5次。
功效:臀部强壮,股四头肌和背部上方肌肉。
双脚并拢站立。吸气,慢慢弯曲膝盖蹲下,双手举过头顶直到暮光。将右肘绕过身体前方,放在左膝外侧呼气,双手合十,用下肘按压大腿外侧,尽量将胸部向外扭转。轻轻向后拉伸右臀,尽量保持膝盖平行。
保持正确的姿势,做5次舒缓的深呼吸,用脚踩在地上吸气,慢慢抬起背部,将姿势恢复到暮色。左肘绕过身体前部,放在右膝外侧呼气。同样,保持正确的姿势,做5次舒缓的深呼吸。
功效:强化背部和腹肌,重塑身体两侧和手臂线条。
起始姿势为下犬式,双脚并拢夹住大母脚趾。右手向左靠近瑜伽垫中上方。向上翻90°让身体朝右,右脚跟着地面,右脚稍微弯曲,帮助身体保持平衡。慢慢抬起左臂,向上举起。保持正确的姿势,缓慢呼吸5次。
功效:增强背部肌肉。
胃平躺在地上,然后用腹部靠近地面,抬起上半身,双腿弯曲靠近头部,右臂向后伸展,抓住右脚踝,然后用左手抓住另一侧脚踝。双手抓住脚踝后,试着把脚趾并拢,深呼吸,伸直脚背,尽可能地向上伸展脚趾,向前转移重心,尽可能地让腹部而不是耻骨。保持正确的姿势,慢慢呼吸5次。
功效:增强背部和上身的力量。
背部躺在瑜伽垫上。你的腿向内拉,脚平放在垫子上(脚跟尽可能靠近臀部)。弯曲肘部,将手掌平放在肩膀上方,指尖对准脚趾。吸气,双手支撑地面,使胯部、肩膀和头部慢慢离开地面。保持正确的姿势,慢慢呼吸5次。
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