运动后,你应该躺下休息一会儿。当你平躺在地上时,你的脚的位置应该比你的头高,或者和你的头高度一致。记住不要躺在有水蒸气的地上。休息一会儿后,你可以试着靠墙倒立3到10秒,这有利于下肢血液回流到心脏。起床后,摇动四肢,轻轻拍打大腿或上臂,以确保肌肉放松。
排酸训练应在运动后24小时至48小时内进行。此时,如果肌肉仍然疼痛,应在消除肌肉拉伤和软组织损伤的基础上进行排酸训练。这样可以利用整个缓慢的肌肉运动来增加疼痛部位的血液循环,特别是疼痛部位肌肉深处的血液循环,从而去除肌肉沉积的乳酸,达到止痛和恢复训练速度的目的。需要注意的是,由于训练方法不同,训练后肌肉酸痛的位置会有所不同,因此不同肌肉酸痛的排酸训练方法也有所不同。
训练后不要立即按摩肌肉和软组织,因为立即按摩容易增加肌肉结构损伤,增加身体损伤。按摩可以在训练48小时后进行。如果此时健身者仍然感到肌肉酸痛,这表明健身者去除乳酸的能力较弱,肌肉组织仍然残留乳酸。此时,按摩可以进行外力排酸。按摩时,应沿肌肉方向挤压按压,不要快速拉关节,以免增加被按摩者受伤的概率。
训练后两小时内摄入大量睡眠化合物,有利于人体肌糖原水平的恢复。一般健身训练后,不需要吃营养补充剂。注意及时补充碳水化合物。此外,多吃蔬菜和水果,补充食物蛋白。
运动时间72小时后,一般肌肉微结构损伤愈合,通过早期拉伸、酸训练、营养补充,一般肌肉疼痛迅速消失,但也有一些抗乳酸能力差的人可能有轻微疼痛,这可以通过热压加速血液循环,带走愈合组织周围剩余乳酸等代谢物,将新鲜血液带回目标肌肉。
经过一段时间的锻炼,习惯于锻炼的人以前肌肉疼痛的位置很少出现疼痛症状。然后伸展肌肉运动可以加速肌肉放松,缓解拮抗肌肉,帮助恢复肌肉紧张,为防止运动时肌肉拉伤奠定基础。此外,充分准备锻炼资金,合理整理锻炼有助于预防或减轻肌肉酸痛。
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