每天慢跑20分钟一个月能瘦多少 慢跑减肥的正确方法

跑步前的热身可以让身体尽快进入运动状态，但也可以让身体保持到最后，完成慢跑的目标，然后达到减肥的效果。因此，在慢跑前移动关节，伸展肌肉，使肌肉柔软，避免拉伤。

一般来说，慢跑时间不能太短或太长。太少的时间不能达到脂肪燃烧的效果，太长的时间会形成肌肉疲劳，不利于健康。因此，最终将慢跑时间控制在30-60分钟左右。

为了减肥和减肥，慢跑不能跑得太快，也不能让身体处于上气不接下气、喘不过气来的状态。建议使用6-7km/以每小时的速度均匀运行，使脂肪与氧气相连，充分燃烧。

跑步时头肩要保持稳定。慢跑时定。慢跑时不要低头看前方。肩膀自然放松。避免损伤颈椎。

在跑步过程中，手臂可以自然摆动左右，弯曲约90度。不要摆动太大，以免导致身体重心不稳定。

在慢跑的过程中，也可以扭腰，让腰部加入跑步，让腰部脂肪燃烧。

用大腿的力量驱动小腿。膝关节应朝向脚趾。将其抬高到合理的高度，然后放下并重复。在跑步过程中，尽量抬高腿部，尽量增加步伐。你不能把前脚拖到后脚，因为在功率消耗方面，上下消耗远高于水平消耗。因此，如果你想有效，试着抬起你的脚。

注意立足时，用脚中和脚跟到脚掌过度着地，可以减少振动，缓解小腿肌肉和足腱的压力，避免小腿肌肉生长。

如果不调整呼吸，让慢跑变成无氧运动，减肥效果会大大降低。最好将有氧心率控制在60%―80%之间，有氧运动始终处于高峰。

减肥不仅仅是跑步。你需要控制你通常的饮食。你可以选择一些低热量、高纤维素的食物，如煮蔬菜、水蛋白、低脂酸奶等。你不能再吃高热量的食物了，否则慢跑的减肥效果会大大降低。

你不能一下子为自己设定一个高目标，因为你想减肥，比如第一天跑10公里。我甚至感到不舒服，坚持跑步。跑步时需要循序渐进，不操之过急。如果你想完成5公里的跑步，可以试着从快走全程开始，然后进行快走2公里与跑步3公里的交替运动，最后再慢跑5公里。这样可以让你的身体慢慢适应运动的强度，不会对你造成运动伤害。

为了减肥，有些人饿着肚子跑步是不可取的。空腹跑步的主要能量来源取决于脂肪。虽然脂肪的燃烧在一定程度上加速了，但血液中的游离脂肪酸会显著增加。脂肪酸不仅成为心肌和其他活动的能量来源，而且过量也会成为心肌的毒药，可导致各种心律失常，甚至猝死。因此，跑步前可以喝一些蜂蜜或葡萄糖，以保证能量，避免对身体造成伤害。

慢跑后，伸展身体可以充分燃烧体内剩余的脂肪，并训练身体的大部分部位。你可以做一些放松的活动，比如慢走、弹腿、蹲下、转腰、胸部扩张等等。在体温和心率基本恢复正常后回到房间。