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吃枣补血为什么不可靠?女人怎么吃才能不贫血?

女性营养饮食编辑 博禾医生
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关键词: #贫血 #女人

经常听到一些女孩子为了保持苗条的体型选择素食不吃肉,结果贫血了。其实,贫血到底缺少什么营养?吃枣补血为什么不可靠?你吃什么?怎么吃才能不贫血?

所谓的贫血,可以简单地理解为,有效运输氧气的血液成分-红细胞、血红蛋白的含量不足。

缺铁是全球贫血的首要原因。这种缺铁引起的贫血是我们熟悉的缺铁性贫血

缺铁性贫血是世界性健康问题,在发展中国,缺铁性贫血通常由饮食铁摄入不足、肠道蠕虫定植引起的失血引起的

在发达国家,特定的饮食习惯和病理状况(慢性失血、吸收不良等)是最常见的原因。

据世界卫生组织主页数据显示,41个有数据的国家中,21个国家年龄在15-19岁的女性中有3分之1以上贫血。

女性和青春期的少女容易出现缺铁性贫血,主要是饮食中铁含量不足(追求瘦身只吃素食)、生理日出血过多、生长期快。

另外,叶酸、维生素B12、蛋白质、铜等营养素等其他造血原料,不足也会导致贫血。叶酸和维生素B12不足会导致巨小细胞贫血。

因此,我们通常说的补血主要是补充铁、维生素c等营养素,帮助血红蛋白合成。

吃枣补血为什么不可靠?

枣补血的说法已经已久,主要原因是枣含有丰富的铁。

但实际上,据测定,枣中铁的含量约为2毫克/100克,枣中更低,为1.2毫克/100克。

铁含量与动物肝脏、动物血等相比,非常低。

此外,红枣中的铁对人体的吸收率和利用率问题也不容忽视。

食物来源铁有血红素铁和非血红素铁(主要存在于动物性食物中)。非血红素铁的吸收率低于血红素铁,受食物中其他成分(草酸等)的影响。

枣铁是非血红素铁,这种铁吸收不大。除了

之外,有人认为枣多糖对胸腺和脾脏组织也有作用,但不知道是否有助于人体补血。

因此,只吃枣补血,效果不理想。当然,这并不是说枣不值得吃。枣含有丰富的维生素c,有助于促进铁的吸收。

到底吃什么?怎么吃才能不贫血?

对于缺铁性贫血,建议补血时多选择这些食物:

1、红肉

红肉包括猪肉、牛肉、羊肉等,适合补血,主要是铁含量高,铁吸收率高。

2、动物肝

动物肝如猪肝、鸡肝、鸭肝等,它们富含血红素铁,吸收率高,适合缺铁性贫血或贫血倾向的人补血。

但动物肝脏可能存在维生素a过量、含毒素等问题。

因此,应优先选择鸟类肝脏(鸡肝、鸭肝等),注意原料是否安全卫生,可以去一些大型超市,购买有着名企业生产的检疫标志的产品。

此外,必须彻底煮熟,多次吃少量,保证食用安全性。

3、动物血

动物血如猪血、鸭血等,同样富含高吸收率的血红素铁。

但是,动物血和动物肝脏一样存在一些安全隐患,因而同样需要注意保证原料的安全可靠。

4、新鲜蔬菜水果

多吃富含维生素C的新鲜蔬菜水果,如鲜枣、橙子、猕猴桃、山楂、芥蓝、菜花等,对补血也有一定的帮助,因为维生素C可以帮助铁的转化和利用。

合理膳食是预防缺铁性贫血所必须的,建议上述食物可以这么吃:

包括红肉、动物肝脏、动物血在内的畜禽肉类每天40-75克左右,约为1个巴掌大小;

新鲜水果每天大约200-350克,相当于1-2个中等大小苹果的重量;

新鲜蔬菜每天大概300-500克,约为炒熟后一大盘的量。

此外,还应尽量降低某些因素对铁吸收的影响,如:少喝浓茶、咖啡;含草酸的蔬菜(如菠菜、苋菜)先用开水烫后再炒;含植酸的面粉、玉米粉、豆粉经过发酵烘烤等。

一般来说,由营养因素导致的缺铁性贫血,通过改善饮食,如增加含铁丰富食物的摄入,或是配合铁补充剂,可以帮助改善贫血症状,甚至达到治愈的目的。

但其他病理状况(胃溃疡出血等)引起的贫血,能否恢复正常取决于这些疾病的治疗状况。因此,贫血的治疗必须注意病因的治疗。尤其是出现比较严重的贫血时,应该寻求医生的帮助,找出病因,积极治疗。

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